덴마크 다이어트 2주 식단 실제 -4kg 효과본 후기

 

덴마크 다이어트 2주간 직접 해보고 작성하는 후기이다. 일주일치 식단표대로 실천하고 2주 차에는 1주 차를 반복해서 실천했다. 이 다이어트 식단은 요요가 적다고 해서 시작하게 되었다. 직접 실천해 보니 무작정 굶는 게 아니라 소금과 설탕, 지방, 탄수화물 최대한 줄이고 단백질과 야채 위주의 식단이라 배가 많이 고프지 않아서 요요가 거의 없는 것 같다.

 

 

식단에 닭가슴살과 소고기, 흰살생선등이 포함되어 있어서 닭가슴살 스테이크를 자주 만들어 먹었다. 가족들 식사 챙기면서 중간에 김치나 찌개등이 먹고 싶었지만 포만감 때문에 참을만 했다. 살면서 야채와 과일을 단기간에 이렇게 많이 먹은 적이 있나 싶을 정도로 샐러드를 정말 많이 먹었다. 2주간의 덴마크 다이어트 기록을 정리해 본다. 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 식단

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 식단표

다이어트 일정	아침	점심	저녁
1일차(=8일차) 5월 20일(=5월27일)	자몽1개,토스트 1장 삶은 계란 3개, 블랙커피 1잔	계란 3개, 토스트 1장 블랙커피 1잔	야채 샐러드, 계란 3개
2일차(=9일차) 5월 21일(=5월28일)	자몽 1개, 삶은 계란 1개 블랙커피 1잔	자몽 1개, 삶은계란 2개 토스트 1장, 블랙커피 1잔	소고기 스테이크 야채 샐러드, 블랙커피 1잔
3일차(=10일차) 5월 22일(=5월29일)	자몽 1개, 삶은계란 1개 블랙커피 1잔	자몽 1개, 야채 샐러드 토스트 1장, 블랙커피 1잔	닭고기, 야채 샐러드 삶은 계란 2개, 블랙커피 1잔
4일차(=11일차) 5월 23일(=5월30일)	자몽 1개, 삶은계란 2개 토스트 1장, 블랙커피 1잔	자몽 1개, 야채 샐러드 토스트 1장, 블랙커피 1잔	삶은 계란 3개 시금치 나물(+치즈)
5일차(=12일차) 5월 24일(=5월31일)	자몽 1개, 삶은계란 2개 토스트 1장, 블랙커피 1잔	삶은계란 3개, 토스트 1장 블랙커피 1잔	흰살생선, 블랙커피 1잔 토마토&샐러리나 오이
6일차(=13일차) 5월 25일(=6월1일)	자몽 1개, 삶은계란 2개 토스트 1장, 블랙커피 1잔	과일샐러드	소고기 스테이크 토마토&샐러리나 오이
7일차(=14일차) 5월 26일(=6월2일)	자몽 1개, 삶은계란 2개 블랙커피 1잔	토마토 1개&오이 닭가슴살, 블랙커피 1잔	닭가슴살, 삶은양배추 토마토&샐러리, 자몽1개 야채스프, 블랙커피 1잔

 

 

 

 

 

식단 외에 실천한 일들

1. 물을 하루동안 1.5L 이상 마시기

2. 매일 40분 이상 걷기

3. 식사시간 지키기

4. 외식하지 않기

5. 일찍 잠자리에 들기

6. 매일 아침 몸무게 측정하기

7. 매일 식단 사진 찍고 일기 작성하기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 시작 전 몸상태

나이는 47세로 곧 폐경과 갱년기가 시작될 시기이다. 몸무게는 61kg이고 과식하면 62에서 63kg까지도 올라가는 중이다. 키가 164cm이니 몸무게는 57kg 정도면 적당하지 싶은데 40대 이후로 매년 조금씩 늘기 시작하더니 얼마 전 인생몸무게를 갱신했다. 

 

 

30대까지만 해도 꿀벅지를 자랑하며 얇은 허리가 장점이었는데 40대가 되면서 허벅지가 얇아지고 중앙집중형 뱃살이 생기기 시작했다. 바지 사이즈도 라지로 늘어나더니 이제는 라지도 허리둘레가 꼭 껴서 불편한 정도라 더 이상 방치하면 안 되겠다 싶어서 폐경되기 전에 식습관을 바꿔보려 시작했다.

 

 

나의 식습관은 한식 위주의 식단을 좋아해서 국, 찌개, 밥, 반찬을 하루 세끼 꼬박 먹는다. 게다가 평소 장에 가스가 잘 차고 속 쓰림도 있는데 또 매운 음식과 튀긴 음식을 좋아한다. 음식을 가리지 않는 편이라 정말 이것저것 다 먹는 식성이다. 저녁에는 남편과 반주도 즐겨왔기 때문에 일단 술을 먹지 않으면 효과가 있을 거라 생각했다. 더해서 염분과 지방, 설탕과 탄수화물을 제한하는 식단이라 기대가 된다. 대신 평소 먹던 한식을 먹지 못할 테니 끝까지 잘 실천할 수 있을지 걱정이 되었다. 그래서 나의 결심을 주변에 널리 알려 두었다.

 

 

일단 목표는 2주 뒤에 57kg까지 찍어보는 것이다. 보식 기간인 6월 5일에 건강검진이 예정되어 있어서 식단을 좀 더 연장해서 할 수 있으니 가능할 것 같다. 요요가 없으려면 보식시간이 중요한데 일부러 검진날짜를 맞춘 건 아니지만 기왕 이렇게 된 거 잘 이용해 봐야겠다. 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 2주간 실천하고 느낀 점

 

2주간의 덴마크 다이어트 식단을 마치고 나니 몸무게는 57kg을 찍었고 총 4kg 감량에 성공했다. 다이어트를 마치며 든 생각은 평소의 내 식습관이 정말 별로였고 복부비만을 부르는 식단이었다는 반성이었다. 맵고 짜고 기름진 음식을 줄이고 단백질과 야채 식단을 한 끼 정도는 실천해 봐야겠다는 생각이 들었다. 원하는 대로 감량한 몸무게는 잘 유지해야겠다. 술도 조금 줄여야겠다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 식단과 함께 했던 루틴들

PM쥬스(추천인 ID : 8173284)

 

먼저 아침에 일어나면 물 한잔을 마신다. 다음으로 PM주스(추천인 ID : 8173284) 파워칵테일에 액티바이즈와 뷰티(콜라겐)을 타서 한잔 마신다. 점심 식사후와 저녁 식사후에는 리스토레이트 1포씩 먹으면서 디톡스도 함께 했다. PM쥬스(추천인 ID : 8173284)는 심한 변비 때문에 지인의 추천으로 먹기 시작했는데 이제는 없어서는 안될 식품이 되었다. 쥬스로 마시는게 어렵다는 지인들도 있던데 나는 위에 무리가 가지 않아 쥬스형태로 마시는 영양제를 선호한다. 다이어트할때 영양불균형이 생기기 않게 영양제를 함께 챙겨 먹기를 추천한다.

 

 

PM쥬스 마시고 30분간의 텀을 둔 다음 8시쯤 아침 식단을 실천하고 점심은 12시 30분에 먹는다. 저녁은 5시에서 6시 사이에 먹는데 6시를 넘기지 않으려고 노력했다. 매일 저녁 먹기 전이나 후에 걷기 운동 40분에서 50분 정도 한다. 외출할 일이 있을 때는 최대한 걷는다. 그리고 식사 중간에 배가 고플 때는 토마토나 샐러드 채소를 준비해서 식탁에 두고 조금씩 먹었다. 7일 차가 지나면 배고픈 느낌도 많이 줄어들어 간식 없이 식단만으로도 충분했다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 실천한 식단정리

 

덴마크 다이어트 1일 차 5월 20일(공복 시 몸무게 61kg)

1일 차에 아침에는 식단 그대로 자몽과 삶은 계란 그리고 식빵 토스트 1장과 블랙커피 1잔을 먹었다. 블랙커피는 평소에 즐겨 먹던 G7블랙이다. 자몽은 주스로 먹는걸 좋아하긴 하는데 과육 1개를 한끼에 먹기는 처음이었다. 많이 먹으니 씁쓸한맛이 입안에서 남아있는 느낌이 들지만 식빵과 커피가 있으니 먹을만 했다. 점심에는 계란 3개와 토스트 1장을 먹었다. 블랙커피도 원래 식단에 있었지만 카페인이 걱정되서 커피는 아침에만 먹기로 했다. 저녁으로는 삶은계란 3개와 야채샐러드를 준비했는데 소스 없는 샐러드 먹기가 두려워 채 썬 양파를 조금 추가하고 스리라차와 밀눈 토핑을 약간만 올려 먹었다. 

나름 큰 결심을 하고 시작한 다이어트 식단이라서 1일 차는 다른 음식의 유혹 없이 잘 넘어갔다.

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 2일 차 5월 21일(몸무게 60.5kg)

2일 차에는 1일차보다 먹을게 반으로 줄었다. 식빵이 없이 삶은계란과 씁쓸한 자몽을 먹으려니 계속 할 수 있을까 깊은 고민에 빠졌다. 다행히 점심에 다시 식빵과 삶은 계란이 1개 추가되기도 하고 저녁식단에 소고기를 생각하면 넘어갔다. 스테이크용 소고기를 사러 1시간 걸어가서 소고기를 구입해 집에와서 소금없이 굽고 새송이 버섯 1개도 같이 구워서 맛있게 먹었다. 2일차에는 점심에 먹은 블랙커피 때문인지 잠을 잘 못 자서 다음날부터는 커피는 아침에만 먹었다. 그래서 커피 대신 마실걸 고민하게 되었다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크다이어트 3일 차 5월 22일 (몸무게 60.5kg)

3일 차도 2일 차 아침과 같은 양을 먹는데 벌써 위가 작아진 건지 자몽 1개를 다 먹지 못하고 남겼다. 맛이 없어서 일수도 있겠다. 점심에는 샐러드를 양껏 먹고 저녁에는 닭가슴살 큐브모양으로 잘라서 볶아 먹었는데 닭가슴살을 원래 좋아하지 않아서 인지 퍽퍽해서 치킨이 생각나기도 하고 포기할까 싶었지만 1일 차보다 몸의 부기도 빠진 것 같고 몸무게도 0.5kg 줄어서 좀 더 버텨보기로 했다.

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 4일 차 5월 23일 (몸무게 60kg)

다이어트 시작하고 일어나자마자 몸무게부터 재보는데 4일 차에 드디어 1kg 감량에 성공했다. 뱃속에 자주 차던 가스도 많이 빠져서 인지 배가 가벼워진 느낌이 들어서 기분 좋게 식단을 실천했다. 저녁 식단은 원래 시금치나물과 치즈를 먹어야 하는데 시금치가 맛이 없는 때라 샐러드와 그릭요구르트로 만든 치자키 소스로 대신했다. 대신 치자키 소스는 시럽 빼고 소금도 아주 조금만 넣고 올리브유를 조금 넣고 만들었더니 퍽퍽하긴 하지만 그런대로 새로운 맛을 낼 수 있어서 맛있게 먹었다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 5일 차 5월 24일 (몸무게 60kg)

5일 차는 아침부터 김치가 생각났다. 꾹 참고 다시 아침식단에 오이 3조각 추가해서 먹었고, 점심에는 치자키소스 남은 게 있어서 함께 했다. 저녁에는 흰살생선 구하기 어려워서 대신 닭가슴살 스테이크로 대신했다. 닭가슴살은 얇게 펴서 올리브오일 아주 조금 두르고 후춧가루 뿌려 구우니 그나마 먹을만했다. 그리고 커피 대신 무말랭이차를 준비했다. 무말랭이차가 지방분해도 돕고 여러모로 좋다고 해서 가볍게 우려 마셨는데 먹을만 했다. 다음날부터 점심과 저녁에는 커피대신 무말랭이차를 함께 먹었다.

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 6일 차 5월 25일(몸무게 59.5kg)

6일 차에는 몸무게의 앞자리가 드디어 바뀌었다. 덴마크 다이어트 추천해준 동생에게 톡으로 알려주고 아침부터 신나서 식단을 시작했다. 자몽을 한입크기로 잘라서 먹으니 편하다는걸 6일차에 알게 되고 점심에는 과일샐러드라서 좋아하는 참외를 씨 제거하고 추가했다. 바나나도 한 개 먹고 방울토마토가 달달해서 많이 위로가 되었다. 저녁에는 다시 소고기스테이크인데 집 근처에서 구입했더니 힘줄이 많아서 1/4은 버린 것 같다. 대신 샐러드나 스테이크에 먹을 만한 소스를 하나 생각해 냈다.

 

 

 

 

 

양파와 토마토 다지고, 할라피뇨 5조각 정도 다져 넣고 후춧가루 뿌려서 버무려 스테이크랑 함께 먹으니 훨씬 맛이 좋다. 살사 소스에서 소금이나 설탕 등을 빼고 만들었는데 이 정도만 해도 다양한 맛이 나서 좋았다. 다음날부터는 샐러드에 소스로 대신한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 7일 차 5월 26일(공복시 몸무게 59.5kg)

다이어트 7일차 드디어 일주일을 채운날이다. 몸무게는 전날과 변화가 없었지만 몸은 한결 가벼워진 느끼이었다. 8일 차 아침은 자몽과 계란으로 시작했고 점심과 저녁에는 닭가슴살 스테이크를 먹었다. 전날 만들어둔 살사소스를 조금 추가하니 맛있다. 저녁에는 식단에 야채스프가 있어서 마녀스프 레시피를 참조해 소금을 거의 넣지 않고 만들었다. 저녁에 자몽도 먹어야 하는데 먹을게 많은것 같아 자몽은 빼고 닭가슴살과 야채스프만 먹었다. 고기 먹은날이라 저녁식후에 운동을 다녀왔다. 일주일을 채워보니 이제 포기할 수 없는 단계인것 같다. 그리고 확실히 접시위의 음식을 조금씩 남기게 되는게 위가 작아진 느낌이 든다.

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 8일차 5월 27일 (공복 시 몸무게 59.5kg)

 

일주일을 무사히 마치고 새로운 시작 2주 차가 시작되었다. 전날 닭가슴살을 아침저녁식단에 모두 포함해서 먹었더니 몸무게 변화는 없었지만 배가 조금 더 들어간 느낌과 몸이 가벼워지는 느낌이 있다. 하지만 점심때가 지나면 기운이 좀 없다고 느낀다. 지방이 태워지는 순간이라 생각하고 자꾸 움직인다. 또 접시에 욕심껏 담은걸 조금씩 남기게 된다. 저녁에는 일이 있어 집에서 식사할 수 없었던 터라 파바 샐러드로 대신했다. 대신 치즈와 크렌베리를 모두 골라내고 먹었는데 삶은 계란을 먹지 못했다. 그리고 비가 오는 날인데도 불구하고 2시간 가까이 걸었더니 다리가 욱신거리는 느낌을 안고 잠들었다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 9일 차 5월 28일 (공복 시 몸무게 59.5kg)

 

전날 2시간을 걷고 삶은 계란을 무려 3개나 먹지 않았음에 몸무게 변화가 있을 거라 예상했지만 4일째 변화가 없다. 이러면 계획대로 4kg 감량에 성공할 수 있을지 의문이다. 저녁식단에 소고기스테이크가 있었지만 닭고기 샐러드로 대신했다. 가족들을 위해 닭곰탕을 끓이고 발라 놓은 닭살 한 줌 넣어주니 닭가슴살만 먹을 때보다 조금은 기름진 느낌이었다. 비가 오는데도 불구하고 걷기 운동도 빼놓지 않고 완료하고 일찍 잠자리에 들었다.

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 10일 차 5월 29일(공복 시 몸무게 59kg)

드디어 10일 차까지 달려왔다. 공복 시 몸무게도 조금 더 빠졌다. 10일 차에는 베란다에 페인트칠을 하기로 해서 아침과 점심에 바나나 반 개씩 추가해서 먹고 종일 페인트칠을 했다. 사다리를 올라갔다 내려갔다 5 천보를 다 채우고도 한참을 더했다. 저녁 먹을 때쯤에는 다리에 힘이 너무 없었다. 밤새 다리와 허리가 아파 고생했지만 식단을 빼먹지 않고 지켰다. 대신 걷기 운동은 사다리 탄 걸로 대신했다. 걷기 운동보다 칼로리 소비를 훨씬 많았을 것 같다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 11일 차 5월 30일 (공복 시 몸무게 58.5kg)

전날 종일 노동을 한 보람이 있었다. 하루 만에 500g 더 감량에 성공했다. 아침에 일어나니 삭신이 쑤시지만 입맛은 좋아서 아침식단은 깨끗하게 비웠고 점심에는 접시가 넘칠 정도로 담았더니 조금 남겼다. 무말랭이차에도 차차 적응이 되어 간다. 저녁식단에는 시금치나물을 먹어야 하지만 냉장고 속 샐러드가 시들 거려서 샐러드로 준비했다. 오이 반 개와 방울토마토 그리고 셀러리 한줄기 정도 추가해서 먹고 운동 다녀와서 아이 챙겨주고 일찍 잠자리에 들었다. 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 12일 차 5월 31일 (공복 시 몸무게 58.5kg)

이제 겨우 2.5kg 정도 빠진 건데도 허리사이즈가 많이 줄어서 인지 옷을 입어보면 들어가는 느낌이 다르다. 조금씩이라도 가벼워지는 몸을 느끼며 12일 차도 빠짐없이 몸무게 측정하고 아침용 PM주스 마시고 식단을 시작했다. 이 식단을 실천하면서 군것질을 안 하는 것도 큰 소득이다. 전에는 식사 후에 왜 배가 부름에도 달달한 간식을 찾는 건지 모르겠지만 지금 와서 보니 딱히 생각나지도 않는 게 신기하다. 저녁 식단에 흰살생선이 포함되어 있지만 이게 구하기가 정말 어렵다 보니 그냥 닭가스살 1조각 반으로 갈라 올리브유 살짝 뿌리고 허브쏠트 한 꼬집 뿌려 구워 먹었다. 저녁 먹고 운동은 못했고 낮에 아웃렛 쇼핑하며 만보 걸은 걸로 대체했다. 이제 덴마크 다이어트 식단은 이틀 남았으니 남은 이틀도 파이팅 해본다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 13일 차 6월 1일 (공복 시 몸무게 58kg)

덴마크 다이어트 13일 차가 되니 자몽이나 샐러드 먹는 게 부담스럽지 않고 맛있게 느껴진다. 그동안 간이 센 음식들을 먹다가 간이 없는 음식을 먹어보니 재료의 맛을 제대로 느낄 수 있었다. 몸무게도 자연스럽게 빠지면서 58kg까지 총 3kg 감량했다. 아침식단을 식단대로 점심에는 씨를 발라낸 참외와 바나나 1개, 방울토마토, 오이로 단맛을 충분히 느꼈고 저녁에는 스테이크 대신 닭가슴살과 샐러드, 그리고 새우를 양념 없이 익혀서 먹었다. 간을 하지 않은 새우의 짠맛이 진하게 느껴질 정도였다. 

 

 

 

 

 

덴마크 다이어트 14일 차 6월 2일 (공복 시 몸무게 58kg)

덴마크 다이어트 마지막날 14일 차는 몸무게는 전날과 변화 없고 아침식단은 자몽과 계란 2개 그리고 블랙커피로 실천했다. 점심에는 또 닭가슴살 스테이크와 오이, 바나나 1/2개, 새우와 양파로 먹었다. 저녁에는 13일 차 저녁식단에 있었는데 먹지 못한 소고기스테이크와 삶은 양배추 양파와 오이로 배부르게 먹었다. 생고추냉이도 살짝 곁들였다. 소고기를 먹어서 그런지 든든하긴 했지만 소고기보다는 닭가슴살이 소화가 잘 되는 것 같다. 식단은 분명 끝났지만 3일 뒤에 건강검진도 있고 목표한 57kg까지 빼기 위해 식단 비슷하게 유지하며 3일 더 식단을 유지하기로 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

건강검진 2일 전 6월 3일 (공복 시 몸무게 57.5kg)

덴마크 다이어트 보식 1일 차에 드디어 57.5kg으로 몸무게도 좀 더 빠지고 아침 식단은 남아있는 재료 중 자몽 반 개와 삶은 계란 3개, 토스트 1조각과 커피로 가벼게 시작했다. 점심에는 자몽 몇조각과 삶은계란 그리고 드디어 닭죽을 한 그릇 먹었다. 오랜만에 맛보는 쌀이라 너무 반갑고 맛있게 먹었다. 같은 탄수화물인데 빵으로는 뭔가 허전했는데 쌀죽을 먹으니 살 것 같다. 그동안 많이 그리웠나 보다. 그러나 쌀죽은 포만감이 덜해서 인지 돌아서면 배가 고픈 느낌이다.

 

 

 

 

 

건강검진 1일 전 6월 4일 (공복 시 몸무게 57kg)

건강검진 전날 식단

 

이날은 보식보다는 건강검진 전 식단을 해야 해서 계란, 닭고기, 두부 등을 먹어야 해서 만들어놓은 닭죽과 삶은 계란으로 아침과 점심 식단을 대신했다. 샐러드와 과일을 함께 먹을 때는 괜찮았는데 야채와 과일을 끊으니 종일 배고픔에 기운이 없었다. 

 

 

 

 

 

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건강검진 당일이 되어서 이상 없이 검진을 잘 마쳤고 목표했던 몸무게 57kg도 찍었다. 이렇게 나의 첫 덴마크 다이어트가 끝났다. 2주 만에 4kg 감량이라니 식단을 잘만 지켜준다면 효과가 좋은 다이어트 방법인 것 같다. 나에게만 잘 맞을 수도 있겠다 싶지만 평소 단백질이나 야채를 즐기지 않았다면 분명 도움이 될 것 같다.

 

물론 다이어트 보조제의 도움을 받았으면 좀 더 쉬웠겠지만 스스로 세운 계획을 실천했다는 뿌듯함도 함께여서 좋은 경험이었다.